Suplementación con carbohidratos en deportes de resistencia

Históricamente los hidratos de carbono se vienen utilizando por su efecto ergogénico en deportes de resistencia desde principios del S. XX. Desde entonces ha sido objeto de multitud de estudios en la búsqueda de mejorar el rendimiento del ser humano, convirtiéndose su suplementación antes, durante y después del ejercicio, en una de las pocas ayudas potenciadoras del rendimiento con suficiente respaldo científico como para que nadie lo cuestione. En los años 60 unos científicos Suecos hallaron por primera vez evidencia científica de que la suplementación con altas cantidades de Hidratos de Carbono antes y durante el ejercicio de resistencia aumentaba el rendimiento, y pocos años más tarde la primera bebida deportiva rica en hidratos y electrolitos aparecía en el mercado.
Los deportistas de disciplinas en las que la resistencia es un factor determinante pueden sudar entre 1,2 y 1,7 litros cada hora, lo que supone el 2% del peso corporal de un atleta de 70 kg de peso. Considerando que el rendimiento disminuye bruscamente a partir de pérdidas superiores al 2% del peso corporal a través del sudor, y que esto puede ocurrir en tan solo una hora, es fundamental que el deportista que pretenda rendir al máximo nivel se preocupe de reemplazar esta pérdida de fluidos.
Además, hay que tener en cuenta que beber simplemente agua durante el ejercicio no reemplaza la pérdida de electrolitos de la sangre que se produce con el sudor, lo que nos puede llevar a situaciones indeseadas por el deportista como, por ejemplo, la Hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre), situación que, de verse acentuada por el mantenimiento de los niveles de esfuerzo y el consecuente descenso continuado de los niveles de sodio en sangre, puede llegar a provocar mareos, desvanecimientos, y si no se pone solución, incluso la muerte. Actualmente la mayoría de bebidas energéticas ricas en hidratos de carbono poseen a su vez niveles óptimos de sodio para evitar que esto suceda. No obstante, el mejor consejo que se le puede dar a un deportista de resistencia (fondo), es que controle las pérdidas de peso cada hora de entrenamiento al nivel habitual de intensidad, y ese dato le dará una idea aproximada de la cantidad de líquido rico en hidratos y electrolitos debe tomar de la manera más repartida posible.
Respecto al consumo de hidratos como fuente de energía, es importante tener en cuenta que durante el ejercicio a una intensidad moderada para el deportista de fondo (65-70% VO2 Max) se consume una media de 1 gramo de hidratos cada minuto o, lo que es lo mismo, 60 gramos cada hora. Esto significa que las reservas endógenas de hidratos en el organismo podrían verse comprometidas en un plazo de entre 60 y 90 minutos, según la intensidad del ejercicio, por lo que la suplementación durante la práctica del ejercicio, con la finalidad de compensar dicha pérdida, se vuelve indispensable. Está demostrado que la ingesta de entre 30 y 60 gramos por hora de cualquier forma de hidratos excepto fructosa, retrasa la aparición de la fatiga.
La fructosa es un tipo de hidrato que se debe evitar consumir de manera aislada, pues se le ha relacionado con alteraciones gastrointestinales, disminución del rendimiento, y niveles bajos de resíntesis de glucógeno comparada con otros tipos de hidratos. Por esta razón, se desaconseja la ingesta de fructosa a no ser que se ingiera con otra fuente de hidratos.
La mayoría de bebidas energéticas ricas en hidratos que se venden actualmente, o por lo menos las principales, poseen una concentración de hidratos de entre el 6-8%, lo que significa que en cada 100ml de bebida hay entre 6 y 8 gramos de hidratos. Con esta concentración, consumir alrededor de un vaso cada 10-15 minutos compensará la cantidad de hidratos oxidados para la producción de energía y reemplazará los electrolitos perdidos. No obstante, el método más seguro sigue siendo pesarse antes y después de una hora de ejercicio al ritmo objetivo sin haber bebido nada, calcular el peso perdido, y dividir la cantidad necesaria para compensar dicha pérdida en 4-6 tomas (10-15 minutos).

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