20g de proteína es suficiente para maximizar la síntesis proteica postentrenamiento

Es común ver en muchos de los centros de entrenamiento gente tomando bebidas proteicas justo después de entrenar. Mucha de esta gente lo hace porque se lo ha visto hacer al de la taquilla de al lado, otros porque se lo ha dicho su entrenador ó porque se lo ha oído decir a alguien. Poca de toda esta gente sabe cuál es la finalidad de esta práctica tan difundida en todos los gimnasios y centros de entrenamiento del mundo, y por tanto pocos saben cómo maximizar sus efectos. Existen una gran cantidad de variables que afectan directamente a la síntesis proteica muscular. Variables como cantidad de proteína, tipo, cuánto tiempo después, o si la mezclo con hidratos de carbono ó no, cantidad de hidratos, tipo de hidratos, y un largo etcétera. En este post en concreto nos vamos a centrar en la cantidad de proteína y el resto de variables las iremos tocando de una en una en futuras reseñas.

El hecho de centrarnos en esta variable en concreto obedece a una simple razón, y es que recientemente se ha publicado un estudio en “The American Journal of Clinical Nutrition” que analiza precisamente este dato. Todos los participantes en dicho estudio se sometieron a un mismo entrenamiento de fuerza en 5 diferentes ocasiones, y tras cada sesión se les administró una solución de 0, 5, 10, 20 y 40 gramos de proteína de huevo respectivamente. Cuatro horas después de cada entrenamiento se analizó la síntesis y oxidación proteica de los participantes hallando que la síntesis aumentaba conforme también lo hacía la cantidad ingerida alcanzando el pico en 20 gramos y no en 40. Sin embargo, aun siendo la síntesis similar en 20 y 40 gramos la oxidación se disparó en esta última cantidad, demostrando que con 20 gramos es suficiente para maximizar la síntesis proteica postentrenamiento y todo lo que rebase esa cantidad solo aumenta la oxidación. Es importante conocer que la muestra no fue muy extensa por lo que los resultados podrían haber variado con personas de diferente sexo, edad ó masa muscular. No obstante, parece complicado que por mucha diferencia que haya entre individuos varones jóvenes la cantidad que maximice la síntesis proteica se aleje suficiente como para estar más cerca de los 40 que de los 20.

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