Eficacia de la cafeína en ejercicios de corta duración y alta intensidad

La cafeína es claramente la droga más consumida en el mundo desde hace siglos. Se le han atribuido efectos revitalizantes y ergogénicos desde siempre y solo unos pocos de ellos se han visto corroborados cuando se han sometido al método científico. Aún así muchas bebidas energéticas y gran cantidad de suplementos con supuestos efectos ergogénicos poseen esta sustancia. A ciencia cierta se sabe sin lugar a duda que altas ingestas de cafeína (5-8mg/kg) aumentan el rendimiento en ciertos deportes baja intensidad y larga duración en el que la resistencia del deportista es determinante. No obstante, poco se sabe de los efectos de esta sustancia en entrenamientos de alta intensidad y corta duración como es, por ejemplo, un entrenamiento de fuerza ó potencia. Esto es posible que ocurra debido a la disparidad de protocolos seguidos en los diferentes estudios existentes que más que arrojar luz, aumentan el desconcierto cuando se pretende buscar información veraz al respecto. Por tanto vamos a analizar los diferentes estudios que existen al respecto basándonos en un “review” que aparece en el número de Febrero de 2010 del Journal of Strength and Conditioning Research publicado por la NSCA.

Como muy bien han hecho los autores del review, lo primero fue identificar todos aquellos estudios serios que examinen de cerca el efecto de la cafeína sobre el rendimiento en ejercicios dependientes del metabolismo no oxidativo como sprints ó entrenamientos de fuerza.   De entre la literatura fiable existente se encontraron 29 estudios que coincidían con el perfil anteriormente descrito. 11 de 17 estudios hallaron mejoras significativas en aquellos deportes en los que la potencia es una variable determinante, aunque los efectos siempre fueron superiores en deportistas de élite menos acostumbrados a esta sustancia. 6 de 11 estudios hallaron mejoras sustanciales en entrenamientos resistidos de fuerza. Además, se llegó a las siguientes conclusiones:

  1. Dosis de entre 2,5 y 7 mg/kg parece mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad y corta duración. Dosis bajas como las que se encuentran en chicles, bebidas energéticas ó suplementos parecen tener un cierto efecto ergogénico aunque son necesarias dosis mayores cuando la cafeína se ingiere sola.
  2. Aumenta el rendimiento en deportes de equipo con episodios de alta intensidad como sprints cuando se ingieren altas cantidades (6mg/kg)  justo antes de la práctica.
  3. Podría disminuir el rendimiento en deportes en los que se realizan series repetitivas de alta intensidad de un mismo gesto. Esto afecta a gran cantidad de entrenamientos resistidos de fuerza realizados comúnmente en gimnasios.
  4. Parece que los deportistas entrenados obtienen mayores beneficios de la ingesta de cafeína.
  5. Los beneficios en fuerza máxima (1RM), así como en deportes en los que la fuerza es un factor determinante, son mínimos.
  6. La información preliminar de la que disponemos sugiere que la cafeína no afecta a la sensación de dolor en ejercicio de corta duración.
  7. La gran diferencia en la magnitud de los resultados obtenidos puede deberse a diferencias en el metabolismo de la cafeína de cada uno de los individuos que completaron los diferentes estudios.
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