Boletín Performa

La importancia del entrenamiento de Piernas

Guillermo Alvarado — Thu, 02 Dec 2010 06:43:35 +0000

Todos aquellos que hayan pisado una sala de entrenamiento en su vida podrán dar cuenta de lo olvidadas que suelen estar las piernas entre la gente que suele acudir a una de estas instalaciones. Es muy posible que sean la mujeres las que más importancia le dan, y solo algunas partes, pues piensan que si entrenan el resto de músculos que se encuentran en estas extremidades acabarán pareciendo hombres.

Si analizamos el entrenamiento de los músculos de las extremidades inferiores desde un punto de vista fisiológico podemos asegurar que sea cual sea el objetivo perseguido el entrenamiento de piernas es fundamental. Partiendo de la base de que contra mayor desarrollo muscular el organismo segregará más cantidad de ciertas hormonas, como la testosterona, fundamentales para el desarrollo y mantenimiento muscular, dejar de entrenar piernas significa dejar de entrenar las dos terceras partes del peso muscular total del cuerpo, lastrando el rendimiento óptimo del sistema hormonal necesario para el desarrollo muscular. Además, en caso de querer perder peso o grasa debemos partir de la base de que contra más musculatura activa mayor consumo de calorías tanto en reposo como en movimiento. Por tanto, olvidarnos de los mayores músculos del cuerpo y que mayor consumo calórico pueden provocar (Glúteo, Cuádriceps e Isquiotibiales) supondrá un gran error .

Una vez dicho esto puedo asegurar que un buen entrenamiento de piernas es fundamental para desarrollar el tren superior y más efectivo para la pérdida de grasa que muchísimas horas de cardio a la semana.

La paradoja del entrenamiento de fuerza en corredores

Guillermo Alvarado — Fri, 15 Oct 2010 19:04:22 +0000

Haciendo uso de la razón que, como seres inteligentes, se nos presupone, es fácil que entendamos que todo aquel corredor que desee preparar una prueba de larga distancia más vale que invierta todo su tiempo libre y dedicación a correr, que al trabajo muscular en un gimnasio. Aunque el entrenamiento de la fuerza en principio no tiene una transferencia directa a la resistencia necesaria en este tipo de pruebas, puede ayudar cuando hecho correctamente, y perjudicar en gran manera cuando no es así. Esto se debe a que el entrenamiento de la fuerza, trabajado a unas intensidades concretas, también aumenta nuestros niveles de potencia muscular, que resulta del producto de fuerza y velocidad. El rendimiento atlético se ve limitado, en última instancia, por la cantidad de fuerza y potencia que somos capaces de producir y mantener. Además, la fuerza y la potencia depende en gran medida de las adaptaciones neuromusculares que se producen durante el entrenamiento de estas variables, además de la coordinación, mejora de la mecánica muscular y la capacidad para convertir energía metabólica en mecánica de manera eficiente. Cuando corremos, nuestros pies nunca están en contacto con el suelo más que una fracción de segundo, tiempo insuficiente para desarrollar toda la fuerza que podamos haber ganado durante el entrenamiento siendo, por tanto, mucho más importante la velocidad necesaria para desarrollar la máxima fuerza, es decir, la potencia. Todo entrenamiento muscular en corredores debe perseguir un mismo objetivo, siendo este la velocidad de producción de fuerza, o lo que es lo mismo, el entrenamiento de la potencia, de manera que puedan disfrutar durante la carrera de mayores contracciones musculares durante el escaso periodo de tiempo que transcurre desde el apoyo del pie hasta el inicio del vuelo. Si analizamos lo dicho anteriormente veremos cómo, paradójicamente, el entrenamiento de un corredor de resistencia, se parece en gran manera al de deportes explosivos completamente opuestos a lo que en un principio podría parecer.

Functional Training o Entrenamiento 2.0

Guillermo Alvarado — Fri, 24 Sep 2010 06:22:50 +0000

Desde hace un tiempo existe una tendencia dentro del entrenamiento deportivo que los especialistas han denominado “Entrenamiento Funcional”. Este tipo de entrenamiento consiste en buscar los ejercicios y la intensidad adecuada para conseguir la mayor transferencia posible en el día a día, ya sea mejorando el rendimiento en cualquier deporte, o adaptando el entrenamiento a los movimientos cotidianos. De esta manera podemos decir que el entrenamiento funcional, a diferencia de los entrenamientos con una finalidad estética, pretende mejorar nuestro rendimiento y, por tanto, nuestra salud, durante las 23 horas diarias que pasamos fuera del gimnasio.

Cuando realizamos un ejercicio en una postura y a una intensidad concreta, solo unas pocas fibras de los músculos implicados son reclutadas y solo estas fibras se adaptan al ejercicio mejorando su fuerza y resistencia. Si analizamos nuestro paso por el gimnasio, pocos de los movimientos, o ninguno, que hacemos durante el entrenamiento se parecen a los que solemos realizar en nuestro día a día, por lo que los músculos trabajados en el gimnasio, y sus unidades motoras y fibras, son diferentes. Si nos fijamos en una máquina convencional de gimnasio observamos que en la mayoría de casos el movimiento se realiza sentado y, ¿Cuántos movimientos en la vida cotidiana o deportes se realizan sentado? Además, la mayoría de estas máquinas te obligan a realizar un movimiento guiado, en las que la estabilidad del movimiento viene determinada por la propia máquina, lo que evita que trabajen todos aquellos músculos y fibras encargadas de estabilizar el movimiento, sugiriendo otra pregunta ¿Cuántos movimientos en la vida cotidiana o deportes se realizan con ayuda externa para equilibrarnos?

En este sentido están apareciendo infinidad de sistemas de entrenamiento y aparatos extremadamente baratos comparados con las máquinas convencionales que hacen que, siendo un poco más complicados de utilizar pero mucho más polivalentes y efectivos, se pueda entrenar en casa, la oficina o en exteriores, con una mínima inversión, y alcanzar resultados en cuanto a salud, estado de forma y rendimiento iguales o superiores a un gimnasio. Sistemas como el TRX, los tubos elásticos con diferentes durezas y facilidad para anclar en cualquier marco de puerta o ventana, o el sistema en suspensión que hemos inventado en Performa y fabricado con apenas una pequeña inversión en material de escalada, son, sin lugar a dudas, el futuro de entrenamiento personal y el acondicionamiento atlético en detrimento de las máquinas actuales ya de por si obsoletas en la preparación física profesional.

Número de series y fuerza máxima

Guillermo Alvarado — Sat, 24 Jul 2010 20:01:51 +0000

Determinar el número de series por ejercicio es una de las variables que se deben tener en cuenta, junto con la frecuencia, intensidad y volumen, a la hora de planificar todo entrenamiento de fuerza. En lo que se refiere al entrenamiento de la fuerza máxima el número de series es crucial puesto que, al someter a la articulación a un estrés considerable, debemos tener bien claro a partir de cuantas series se produce el máximo estímulo, es decir, la meseta o estancamiento, puesto que un número mayor de series no produciría mejores resultados, pero si aumentaría considerablemente el riesgo de lesión. Además, hay que tener en cuenta la rentabilidad del entrenamiento, una variable fundamental en todo entrenamiento a largo plazo, y de la que no habla la mayoría de textos publicados, pues porqué vamos a someter a alguien a un entrenamiento pesado que acabará minando su motivación, cuando podemos conseguir los mismos resultados con un entrenamiento que se sitúe justo en el punto más álgido de la curva que relaciona resultados con esfuerzo/tiempo invertido.

El número de series por ejercicio en un entrenamiento de fuerza máxima puede relacionarse con la respuesta del organismo a cualquier medicamento. Conforme la dosis del medicamento aumenta, también lo hace la respuesta del organismo a ese compuesto hasta que se alcanza la meseta o punto de estancamiento en el que, si bien el efecto del medicamento no aumenta, si que lo suelen hacer los efectos secundarios por no hablar del riesgo de intoxicación. Con el número de series ocurre lo mismo. Conforme el número de series aumenta, ante mismo nivel de intensidad, la respuesta del organismo en términos de masa muscular y fuerza máxima aumenta, hasta que se alcanza un punto de estancamiento en el que los resultados no mejoran, pero si el riesgo de lesión y sobreentrenamiento.

Un estudio publicado hace un mes en el “Journal of Strength and Conditioning Research” de la NSCA analiza de cerca los estudios publicados en el pasado sobre esta materia cruzando los resultados obtenidos y llega a la conclusión de que en todo entrenamiento de fuerza máxima obtiene su punto de máxima adaptación en las 3 series a rango objetivo (1-5RM), alcanzando un 46% más de mejora en 1RM comparado con aquellos entrenamiento que efectuaban una sola serie a rango objetivo, mientras que aquellos entrenamientos que efectuaban más de 3 series no alcanzaban mejores resultados. Esto nos hace llegar a la conclusión de que el punto de máxima rentabilidad del entrenamiento de la fuerza máxima es aquel que realiza 3 series por movimiento al nivel de intensidad adecuado para este objetivo.

Esta clase de estudios meta-análisis si bien no suelen aportar resultados sorprendentes, por lo menos arrojan una cantidad de luz considerablemente esclarecedora ya que rompe con el dicho ese de cada maestrillo tiene su librillo, y aporta datos científicos serios de los que podemos fiarnos más allá de la experiencia inexacta, tendenciosa, y carente de todo rigor de aquellos entrenadores que basan todo su saber en los resultados obtenidos a través del ensayo-error independientemente de lo dilatada que sea su experiencia, y nos acerca cada vez más a la seriedad que impera en otras ciencias relacionadas con la medicina, en la que a nadie se le ocurre tratar una patología conforme a lo que su experiencia a lo largo de los años le aconseja, sino con el tratamiento que se sabe a ciencia cierta, que obtiene un porcentaje más alto de éxito.

Suplementación con carbohidratos en deportes de resistencia

Guillermo Alvarado — Sun, 07 Mar 2010 22:14:12 +0000

Históricamente los hidratos de carbono se vienen utilizando por su efecto ergogénico en deportes de resistencia desde principios del S. XX. Desde entonces ha sido objeto de multitud de estudios en la búsqueda de mejorar el rendimiento del ser humano, convirtiéndose su suplementación antes, durante y después del ejercicio, en una de las pocas ayudas potenciadoras del rendimiento con suficiente respaldo científico como para que nadie lo cuestione. En los años 60 unos científicos Suecos hallaron por primera vez evidencia científica de que la suplementación con altas cantidades de Hidratos de Carbono antes y durante el ejercicio de resistencia aumentaba el rendimiento, y pocos años más tarde la primera bebida deportiva rica en hidratos y electrolitos aparecía en el mercado.
Los deportistas de disciplinas en las que la resistencia es un factor determinante pueden sudar entre 1,2 y 1,7 litros cada hora, lo que supone el 2% del peso corporal de un atleta de 70 kg de peso. Considerando que el rendimiento disminuye bruscamente a partir de pérdidas superiores al 2% del peso corporal a través del sudor, y que esto puede ocurrir en tan solo una hora, es fundamental que el deportista que pretenda rendir al máximo nivel se preocupe de reemplazar esta pérdida de fluidos.
Además, hay que tener en cuenta que beber simplemente agua durante el ejercicio no reemplaza la pérdida de electrolitos de la sangre que se produce con el sudor, lo que nos puede llevar a situaciones indeseadas por el deportista como, por ejemplo, la Hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre), situación que, de verse acentuada por el mantenimiento de los niveles de esfuerzo y el consecuente descenso continuado de los niveles de sodio en sangre, puede llegar a provocar mareos, desvanecimientos, y si no se pone solución, incluso la muerte. Actualmente la mayoría de bebidas energéticas ricas en hidratos de carbono poseen a su vez niveles óptimos de sodio para evitar que esto suceda. No obstante, el mejor consejo que se le puede dar a un deportista de resistencia (fondo), es que controle las pérdidas de peso cada hora de entrenamiento al nivel habitual de intensidad, y ese dato le dará una idea aproximada de la cantidad de líquido rico en hidratos y electrolitos debe tomar de la manera más repartida posible.
Respecto al consumo de hidratos como fuente de energía, es importante tener en cuenta que durante el ejercicio a una intensidad moderada para el deportista de fondo (65-70% VO2 Max) se consume una media de 1 gramo de hidratos cada minuto o, lo que es lo mismo, 60 gramos cada hora. Esto significa que las reservas endógenas de hidratos en el organismo podrían verse comprometidas en un plazo de entre 60 y 90 minutos, según la intensidad del ejercicio, por lo que la suplementación durante la práctica del ejercicio, con la finalidad de compensar dicha pérdida, se vuelve indispensable. Está demostrado que la ingesta de entre 30 y 60 gramos por hora de cualquier forma de hidratos excepto fructosa, retrasa la aparición de la fatiga.
La fructosa es un tipo de hidrato que se debe evitar consumir de manera aislada, pues se le ha relacionado con alteraciones gastrointestinales, disminución del rendimiento, y niveles bajos de resíntesis de glucógeno comparada con otros tipos de hidratos. Por esta razón, se desaconseja la ingesta de fructosa a no ser que se ingiera con otra fuente de hidratos.
La mayoría de bebidas energéticas ricas en hidratos que se venden actualmente, o por lo menos las principales, poseen una concentración de hidratos de entre el 6-8%, lo que significa que en cada 100ml de bebida hay entre 6 y 8 gramos de hidratos. Con esta concentración, consumir alrededor de un vaso cada 10-15 minutos compensará la cantidad de hidratos oxidados para la producción de energía y reemplazará los electrolitos perdidos. No obstante, el método más seguro sigue siendo pesarse antes y después de una hora de ejercicio al ritmo objetivo sin haber bebido nada, calcular el peso perdido, y dividir la cantidad necesaria para compensar dicha pérdida en 4-6 tomas (10-15 minutos).

Toda la verdad sobre la Intolerancia a los alimentos

Guillermo Alvarado — Sun, 28 Feb 2010 23:08:50 +0000

Mucha gente piensa que la intolerancia a los alimentos significa identificar aquellos que engordan y los que no pero no es así. De hecho, de ser así, ¿Porqué no lo llamarían “identificación de alimentos que engordan”?. Parece ser que nadie se ha preguntado algo tan simple. Como su nombre bien indica, consiste en identificar aquellos alimentos que provocan una mala reacción de nuestro organismo, muchas veces traducido en una “alerta” en nuestro sistema inmunológico, lo que demuestra que, por decirlo de alguna manera, no son bien recibidos.

La intolerancia a los alimentos provoca una alteración de diversos órganos, manifestándose con síntomas tales como flatulencia, pesadez, dolor abdominal después de las comidas, digestiones más largas y pesadas de lo debido, diarrea, estreñimiento, retención de líquidos, dolor de cabeza ó facilidad para engordar y, por consecuencia, dificultad para adelgazar. Con respecto al sobrepeso y todo lo relacionado con él, como por ejemplo la dificultad para perder peso de una manera sustancial y sostenible, ingerir alimentos intolerantes de manera continuada puede disminuir el metabolismo basal, que básicamente significa la cantidad de calorías que consumimos en reposo y, por tanto, a lo largo del día hagamos lo que hagamos. Además, cuantas más calorías aporte el alimento intolerante del que estemos abusando, mayor es la disminución del metabolismo basal. Todo esto puede derivar en un aumento de las reservas de grasa y, en caso de encontrarnos en un intento por disminuir estas reservas, en una dificultad por conseguir los resultados deseados.

La intolerancia a diversas frutas y hortalizas tienden a desaparecer a los 2-3 meses sin ingerirlas, pudiendo volver a ingerirlas con moderación pasado ese tiempo, para evitar que reaparezca la intolerancia. Respecto a la intolerancia a diversos alimentos de las familias de los cereales, huevos, lácteos, carnes, pescados, frutos secos, legumbres y chocolate, suelen ser muy resistentes a desaparecer, por lo que podemos considerar que persisten durante toda la vida.

Respecto al nivel de intolerancia a un alimento existen diferentes graduaciones que siempre se suelen reflejar en los informes de intolerancia con cruces, asteriscos ó números. Se suelen utilizar tres niveles correspondiendo el uno (una cruz / asterisco) al menor índice de intolerancia y el tres al mayor. Es importante resaltar que el abuso de un alimento con índice bajo de intolerancia puede derivar con el tiempo en un mayor nivel de intolerancia, por lo que no hay un nivel tan bajo como para considerarse insignificante.

En caso de desear perder peso de una manera significativa y sostenible, ó alcanzar el máximo potencial que su herencia genética le posibilite en todos los aspectos, no solo el deportivo, es fundamental adaptar los hábitos alimenticios a esta nueva información, pues solo podremos alcanzar nuestros objetivos de una manera rápida, eficaz, pero sobretodo sostenible, si nuestro organismo se encuentra en constante equilibrio sin ningún elemento externo que merme su rendimiento.

Cambios esqueléticos producidos por el entrenamiento con pesas

Guillermo Alvarado — Sat, 13 Feb 2010 20:43:00 +0000

Resulta tentador concebir el conjunto de huesos del cuerpo como una estructura inerte compuesta por una serie de palancas sobre las que se sujetan los músculos para provocar movimientos. Sin embargo, este sistema tiene poco de inerte y se encuentra en constante evolución. Además de las funciones que todos conocemos, los huesos actúan como almacén de minerales, siendo el Calcio el más importante y abundante. La Osteoporosis, por ejemplo, es la consecuencia de la desmineralización de los huesos, haciendo que estos pierden densidad y, por tanto, sean más débiles y fácilmente fracturables.

Desde hace años se ha estado estudiando el entrenamiento resistido con cargas (pesas) y su incidencia sobre la retención y acumulación de minerales en los huesos. Se sabe con certeza que los huesos se ven afectados significativamente por la tensión continua que provocan estos entrenamientos, estimulando las células óseas y provocando que éstas inicien procesos que desembocan en la formación de hueso.

Como la Osteoporosis afecta en mayor medida a las mujeres, debido al brusco decrecimiento en hormonas como los estrógenos (fundamentales en la creación de hueso) provocados por la menopausia, la mayoría de estudios se han centrado en la incidencia del entrenamiento en este género. Si tenemos en cuenta los resultados obtenidos hay algo que queda fuera de toda duda, y es que contra más densidad ósea tenga la mujer antes de la menopausia menos graves serán las consecuencias de la pérdida de esta, pues parece ser que el hecho de tener más hueso no aumenta la cantidad perdida en términos absolutos ni relativos.

Casi toda la literatura seria disponible referente a este tema coincide en que las mujeres más fuertes, y con un historial relacionado con la práctica de ejercicios resistidos, poseen huesos más fuertes y gruesos, aunque no hay unanimidad en esta conclusión. Las diferencias entre los resultados de los estudios están condicionados por factores como el tamaño de la muestra, la duración del entrenamiento, y el tipo de entrenamiento. No obstante, existen evidencias más que suficientes como para sugerir que es muy posible que el entrenamiento resistido (con pesas o máquinas) tenga una incidencia directa sobre la composición de los huesos. Por lo tanto, además de los evidentes efectos positivos de este tipo de ejercicio sobre la salud de las personas, el entrenamiento puede disminuir el riesgo de sufrir osteoporosis o, en el peor de los casos, atenuar sus efectos.

20g de proteína es suficiente para maximizar la síntesis proteica postentrenamiento

Guillermo Alvarado — Sat, 06 Feb 2010 12:12:24 +0000

Es común ver en muchos de los centros de entrenamiento gente tomando bebidas proteicas justo después de entrenar. Mucha de esta gente lo hace porque se lo ha visto hacer al de la taquilla de al lado, otros porque se lo ha dicho su entrenador ó porque se lo ha oído decir a alguien. Poca de toda esta gente sabe cuál es la finalidad de esta práctica tan difundida en todos los gimnasios y centros de entrenamiento del mundo, y por tanto pocos saben cómo maximizar sus efectos. Existen una gran cantidad de variables que afectan directamente a la síntesis proteica muscular. Variables como cantidad de proteína, tipo, cuánto tiempo después, o si la mezclo con hidratos de carbono ó no, cantidad de hidratos, tipo de hidratos, y un largo etcétera. En este post en concreto nos vamos a centrar en la cantidad de proteína y el resto de variables las iremos tocando de una en una en futuras reseñas.

El hecho de centrarnos en esta variable en concreto obedece a una simple razón, y es que recientemente se ha publicado un estudio en “The American Journal of Clinical Nutrition” que analiza precisamente este dato. Todos los participantes en dicho estudio se sometieron a un mismo entrenamiento de fuerza en 5 diferentes ocasiones, y tras cada sesión se les administró una solución de 0, 5, 10, 20 y 40 gramos de proteína de huevo respectivamente. Cuatro horas después de cada entrenamiento se analizó la síntesis y oxidación proteica de los participantes hallando que la síntesis aumentaba conforme también lo hacía la cantidad ingerida alcanzando el pico en 20 gramos y no en 40. Sin embargo, aun siendo la síntesis similar en 20 y 40 gramos la oxidación se disparó en esta última cantidad, demostrando que con 20 gramos es suficiente para maximizar la síntesis proteica postentrenamiento y todo lo que rebase esa cantidad solo aumenta la oxidación. Es importante conocer que la muestra no fue muy extensa por lo que los resultados podrían haber variado con personas de diferente sexo, edad ó masa muscular. No obstante, parece complicado que por mucha diferencia que haya entre individuos varones jóvenes la cantidad que maximice la síntesis proteica se aleje suficiente como para estar más cerca de los 40 que de los 20.

Eficacia de la cafeína en ejercicios de corta duración y alta intensidad

Guillermo Alvarado — Fri, 05 Feb 2010 20:46:19 +0000

La cafeína es claramente la droga más consumida en el mundo desde hace siglos. Se le han atribuido efectos revitalizantes y ergogénicos desde siempre y solo unos pocos de ellos se han visto corroborados cuando se han sometido al método científico. Aún así muchas bebidas energéticas y gran cantidad de suplementos con supuestos efectos ergogénicos poseen esta sustancia. A ciencia cierta se sabe sin lugar a duda que altas ingestas de cafeína (5-8mg/kg) aumentan el rendimiento en ciertos deportes baja intensidad y larga duración en el que la resistencia del deportista es determinante. No obstante, poco se sabe de los efectos de esta sustancia en entrenamientos de alta intensidad y corta duración como es, por ejemplo, un entrenamiento de fuerza ó potencia. Esto es posible que ocurra debido a la disparidad de protocolos seguidos en los diferentes estudios existentes que más que arrojar luz, aumentan el desconcierto cuando se pretende buscar información veraz al respecto. Por tanto vamos a analizar los diferentes estudios que existen al respecto basándonos en un “review” que aparece en el número de Febrero de 2010 del Journal of Strength and Conditioning Research publicado por la NSCA.

Como muy bien han hecho los autores del review, lo primero fue identificar todos aquellos estudios serios que examinen de cerca el efecto de la cafeína sobre el rendimiento en ejercicios dependientes del metabolismo no oxidativo como sprints ó entrenamientos de fuerza. De entre la literatura fiable existente se encontraron 29 estudios que coincidían con el perfil anteriormente descrito. 11 de 17 estudios hallaron mejoras significativas en aquellos deportes en los que la potencia es una variable determinante, aunque los efectos siempre fueron superiores en deportistas de élite menos acostumbrados a esta sustancia. 6 de 11 estudios hallaron mejoras sustanciales en entrenamientos resistidos de fuerza. Además, se llegó a las siguientes conclusiones:

Dosis de entre 2,5 y 7 mg/kg parece mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad y corta duración. Dosis bajas como las que se encuentran en chicles, bebidas energéticas ó suplementos parecen tener un cierto efecto ergogénico aunque son necesarias dosis mayores cuando la cafeína se ingiere sola.
Aumenta el rendimiento en deportes de equipo con episodios de alta intensidad como sprints cuando se ingieren altas cantidades (6mg/kg) justo antes de la práctica.
Podría disminuir el rendimiento en deportes en los que se realizan series repetitivas de alta intensidad de un mismo gesto. Esto afecta a gran cantidad de entrenamientos resistidos de fuerza realizados comúnmente en gimnasios.
Parece que los deportistas entrenados obtienen mayores beneficios de la ingesta de cafeína.
Los beneficios en fuerza máxima (1RM), así como en deportes en los que la fuerza es un factor determinante, son mínimos.
La información preliminar de la que disponemos sugiere que la cafeína no afecta a la sensación de dolor en ejercicio de corta duración.
La gran diferencia en la magnitud de los resultados obtenidos puede deberse a diferencias en el metabolismo de la cafeína de cada uno de los individuos que completaron los diferentes estudios.

Efecto de diferentes tiempos de descanso interserie en el entrenamiento de la fuerza en individuos desentrenados

Guillermo Alvarado — Fri, 05 Feb 2010 16:57:56 +0000

Fuente: “Journal of Strength and Conditioning Research” de la NSCA

En muchas ocasiones nos encontramos con que cada entrenador utiliza diferentes sistemas de entrenamiento para tratar clientes de pasado reciente sedentario. De esta manera podemos encontrar entrenamientos completamente dispares en personas con características y objetivos similares. Por tanto, resulta crucial arrojar tanta luz como se pueda en el entrenamiento de este colectivo pues que dichos clientes alcancen sus objetivos y se sientan satisfechos con el trabajo de su entrenador depende directamente de la efectividad, eficiencia y seguridad del entrenamiento que están llevando a cabo.

Una de las variables más importantes a tener en cuenta es el descanso inter-serie, pues de él depende, además de los resultados, también el ritmo del entrenamiento y aprovechamiento del tiempo disponible, pues no hay que olvidar que para este colectivo el recurso tiempo es un bien escaso que interesa rentabilizar.

Recientemente se ha publicado en el Journal que arriba se indica un estudio llevado a cabo por las universidades de Brasilia (Brasil) y la Utah State University en el que se trata precisamente este tema y es por ello por lo que he creído interesante colgarlo en este blog. De entre los alumnos de dichas universidades se escogieron 34 varones desentrenados a los que se les dividió en dos grupos y se les sometió a un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico durante 12 semanas. Dicho entrenamiento consistió en dos series de diferentes ejercicios, completando cada serie 10-12 repeticiones máximas (65-75% 1RM) dos días a la semana. El primer grupo ejecutó el entrenamiento con un ratio de ejercicio-descanso inter-serie de aproximadamente 1:3, mientras que el segundo grupo eligió un ratio de 1:6 descansando, por tanto, el doble de tiempo que el primer grupo, todo ello con idénticos entrenamientos. Los resultados no revelaron diferencias significativas, lo que sugiere que el entrenamiento de la fuerza en clientes desentrenados no depende directamente de esta variable, por lo que puede resultar interesante para los entrenadores recomendar tiempos de descanso cortos para un mayor aprovechamiento del tiempo disponible, además de un ritmo más dinámico que se traducirá en sesiones más amenas y fáciles de mantener a largo plazo.